Misurazione
massa magra

Cos’è la massa magra e come si svolge l’esame

Quando ci si affida a un nutrizionista per tenere sotto controllo lo stato di salute del proprio organismo è sempre opportuno sottoporsi a determinati esami che consentono, tra le altre cose, di misurare la massa grassa e la massa magra.

Per quanto riguarda la seconda è bene, innanzitutto, compiere una differenza tra massa magra e massa magra lipidica, dato che spesso i due termini vengono impropriamente utilizzati come sinonimi:

• massa magra (LBM – Lean Body Mass): consiste in tutto ciò che resta dopo aver privato l’organismo del grasso di deposito (tessuto adiposo);
• massa magra alipidica (FFM – Fatty Free Mass): comprende tutto quello che resta dell’organismo dopo aver sottratto la componente lipidica, compreso il grasso primario o essenziale.

La massa magra, quindi, comprende ossa, denti, muscoli, organi interni, tessuto connettivo e grasso essenziale. É importante distinguerla dalla massa magra alipidica perché il grasso primario è fondamentale per un corretto stato di salute del paziente e, di conseguenza, non può essere intaccato (se non in minima parte) in fase di dimagrimento.

Infine, resta la massa grassa (FM – Fat Mass) che è data dalla quantità totale di lipidi estraibili dall’organismo (grasso primario + grasso di deposito).

Come misurare la massa magra

Nella prescrizione di una dieta alimentare, che sia finalizzata al dimagrimento o all’assunzione di peso, il nutrizionista misura categoricamente (anche) la massa magra, operazione che può compiere tramite diverse tecniche si differenziano tra loro per praticità, accuratezza e costi.

Un primo metodo molto semplice e, soprattutto, immediato per calcolare la massa magra anche in occasione di una visita nutrizionale tiene in considerazione la statura e il peso del paziente e li usa come parametri per eseguire le Formule di James:

• Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] – 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
• Massa magra kg (donna) = [1.07 x W (kg)] – 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}

Queste sono equazioni molto approssimative, che permettono di ottenere una stima della massa magra in individui tendenzialmente sedentari; di conseguenza, non sono per niente affidabili nella misurazione della massa magra di un atleta, sul cui valore finale influisce la massa muscolare (che coincide con il 50% circa della LBM) e quella ossea (circa il 20%). Cosa significa? Che uno sportivo con ossa robuste e muscolatura sviluppata godrà di una massa magra di gran lunga superiore rispetto a un soggetto sedentario con lo stesso peso.

Se calcolata in modo preciso e affidabile, la massa magra è un parametro in grado di fornire valide informazioni sul metabolismo basale. Tra le formule più comunemente utilizzate rientra quella di Katch and McArdle:

• Metabolismo basale = 370 + (21.6 * LBM).

In base alla formula, il metabolismo basale è direttamente proporzionale alla massa magra. Dato che sul suo valore influisce il tessuto muscolare, è evidente che più muscoli si hanno e più calorie si consumano nell’arco della giornata a prescindere dall’età, dalla funzionalità della tiroide e dalla tipologia di esercizio fisico.

I pazienti che si rivolgono al nutrizionista per dimagrire, quindi, devono incrementare la massa magra puntando su una dieta appropriata, sana e bilanciata e un programma di attività fisica adeguato e commisurato alle caratteristiche personali.

Misurare la massa magra con la DEXA

Oltre la plicometria e la bioimpedenziometria, esistono anche tecniche radiografiche che permettono di visualizzare e misurare direttamente e immediatamente le variabili della composizione corporea, quindi tessuto adiposo, tessuto muscolare e tessuto osseo; tra queste, rientra la DEXA.

La DEXA consiste nell’assorbimetria a raggi X a doppia energia; si basa sul principio dell’attenuazione differenziale di un fascio di raggi X, a due livelli energetici, al passaggio attraverso i tessuti e l’attenuazione si può registrare ed è legata alla composizione corporea del paziente.

Il dispositivo utilizzato impiega un fascio coinciso di raggi X con assenza di dispersione nell’ambiente. La dose di radiazione è minima, quindi l’esame non è rischioso né per il paziente, né l’operatore.

Grazie all’esecuzione della DEXA è possibile effettuare:

• una valutazione, in peso e in percentuale, della massa magra e della massa grassa in ogni distretto corporeo. Di conseguenza, è possibile identificare le zone in cui si accumula più grasso e di quantificare quest’ultimo in grammi;
• una valutazione accurata nelle diverse aree del corpo dello stato di mineralizzazione ossea.

L’esame dura tra i 20 e i 30 minuti e, come già sottolineato, è indolore e totalmente sicuro.

Quali sono i valori ideali della massa magra

Il valore della massa magra non è universale e non può essere unico per tutti i soggetti; si può parlare, quindi, di valore ideale che dipende dall’attività svolta nel corso della giornata e dall’età del singolo paziente. Ecco qualche esempio:

• gli sportivi e chi svolge lavori fisicamente impegnativi ha una massa magra superiore rispetto a un soggetto tendenzialmente sedentario. Il valore ideale della massa magra delle donne sedentarie è del 75% (FM 25%), mentre quella degli uomini è dell’85% (FM 15%);
• gli atleti e i soggetti sportivi presentano una percentuale di massa magra più alta: per le donne è dell’82-88% (FM 18-12%), mentre per gli uomini è dell’88-92% (FM 12-8%);
• i soggetti giovani hanno più FFM e meno FM, mentre gli anziani hanno più FM e meno FFM. C’è da precisare, però, che le persone attive e gli sportivi iniziano a perdere massa muscolare dopo i 50-60 anni di età, mentre i pazienti sedentari iniziano già dai 40 anni.

In ogni caso, grazie alle opportune valutazioni, il nutrizionista può suggerire al paziente quale percorso intraprendere per prendersi cura del proprio organismo e mantenere una corretta forma fisica.